Mein Blog

Vor kurzem bin ich auf einen Beitrag gestoßen, der Frauen verspricht, in nur acht Wochen 18 Kilo abzunehmen – und das angeblich ohne jede Anstrengung. Solche Versprechen klingen verlockend, sind aber weder realistisch noch wissenschaftlich belegt und können mehr verunsichern, als sie helfen. Deshalb möchte ich heute sachlich erklären, wie sich Stoffwechsel und Hormone während und nach den Wechseljahren wirklich verändern – und wie man gesund Gewicht verlieren kann.

Wie sich Stoffwechsel und Hormone verändern

In der Übergangsphase zur Menopause verändert sich der Hormonhaushalt erheblich. Der Östrogenspiegel sinkt, was vielfältige Auswirkungen auf den Körper hat. Diese hormonellen Veränderungen gehen einher mit Veränderungen in der Körperzusammensetzung: Muskelmasse nimmt ab, Fettmasse und viszerales Bauchfett nehmen zu, und der Grundumsatz kann sinken, selbst wenn sich die Ernährung nicht ändert¹²³.

Zudem können hormonelle Veränderungen eine geringere Insulinempfindlichkeit begünstigen, was wiederum die Fettverteilung und den Stoffwechsel beeinflusst¹⁰. Auch Stress und Schlafmangel können den Cortisolspiegel erhöhen und die Fettverbrennung zusätzlich erschweren⁶.

Diese Veränderungen sind nicht „unvermeidlich“ – sie sind physiologisch nachvollziehbar – und mit aktiven Maßnahmen gut beeinflussbar.

Wissenschaftlich gestützte Trainings- und Lebensstilstrategien

1. Krafttraining – ein evidenzbasierter Hebel

Mehrere Studien zeigen, dass systematisches Kraft- bzw. Widerstandstraining Muskelmasse erhält oder aufbaut und damit den Grundumsatz stabilisiert sowie alters- und menopausebedingtem Muskelabbau entgegenwirkt⁴⁷⁹.

Krafttraining kann darüber hinaus helfen, Fettmasse zu reduzieren – besonders in Kombination mit einer angepassten Ernährung und Bewegung im Alltag.

2. Bewegung im Alltag & moderate Ausdauer

Moderate Bewegung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Nordic Walking steigert nicht nur Energieverbrauch, sondern reduziert auch Stress und hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern¹⁸.

3. Ernährung & Stressmanagement

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelerhalt und die Sättigung, besonders wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird⁵. Stressreduktion durch Bewegung, Schlafhygiene und achtsames Leben trägt dazu bei, Cortisolspitzen zu reduzieren, die mit Stress und hormonellen Schwankungen in der Menopause einhergehen⁶.

Realistische Perspektive: Geduld und Nachhaltigkeit

Es gibt keine magische „Abnehmformel“ oder ein geheimnisvolles Training, das über Nacht 18 Kilo verschwinden lässt. Realistische, gesunde Fettverluste von etwa 0,5–1 kg pro Woche sind auch in und nach den Wechseljahren erreichbar – wenn man auf kontinuierliche Bewegung, Krafttraining, eine angepasste Ernährung und Stressreduktion setzt.

Der Schlüssel liegt nicht im „schnell“ sondern im nachhaltig gesund bleiben – im Einklang mit deinem Körper, nicht gegen ihn.

Hier für dich alle wichtige Informationen zusammen mit einem einwöchigem Ernährungs- und Trainingsplan als pdf zum Herunterladen: Abnehmen_in_und_nach_den_Wechseljahren.pdf

Quellen

Warum ein Waldspaziergang jetzt genau das Richtige ist

Die Feiertage liegen nun größtenteils hinter uns – eine Zeit voller Genuss, gemütlicher Stunden und oft ein bisschen weniger Bewegung als gewohnt. Viele von uns haben viel Zeit in geschlossenen Räumen verbracht, und das kann sich bemerkbar machen: Man fühlt sich schwer, träge und manchmal auch emotional etwas gedämpft. Körper und Geist wünschen sich dann einen Neustart.

Ein Spaziergang im Wald kann genau dieser sanfte Ausgleich sein. Er bietet nicht nur frische Luft und schöne Ausblicke – er wirkt sich nachweislich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Zeit in der Natur die Stimmung hebt, die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt und sogar das Immunsystem stärken kann.

Menschen, die regelmäßig natürliche Umgebungen aufsuchen, weisen typischerweise niedrigere Cortisolwerte, weniger innere Unruhe und eine klarere Gedankenwelt auf als Personen, die überwiegend im Stadtumfeld bleiben. Der Wald beruhigt jene Bereiche des Gehirns, die für Grübeln und mentale Überlastung verantwortlich sind – ein kleiner Spaziergang wirkt hier oft wie eine innere Entlastung.

Regelmäßige Naturkontakte können außerdem Kreativität und Konzentration fördern, Blutdruck und Entzündungswerte senken und das allgemeine Wohlbefinden deutlich steigern. Schon 15 Minuten im Wald können spürbare, messbare Vorteile bringen.

Kurz gesagt: Die Natur ist eine sanfte, kraftvolle Medizin – vollkommen kostenlos, jederzeit verfügbar und genau das, was wir nach der festlichen Zeit brauchen, um wieder leichter, klarer und lebendiger in den Alltag zu starten.

Quellen / Studien:

• Harvard Medical School. (2020). Can forest therapy enhance health and well-being? 

• Bratman, G. N. et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. 

• Park, B. J. et al. (2010). Physiological effects of Shinrin-Yoku (forest bathing). • Berman, M. G. et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. • Antonelli, M. et al. (2019). Meta-Analyse zu Stressreduktion durch Waldaufenthalte. 

• Wen, Y. et al. (2019). Effects of nature exposure on inflammation and immune function.

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Gerade, wenn’s draußen grummelig ist!

Wenn das Adventswetter mal wieder grau, nass und richtig knautschig daherkommt, tut eine Portion warmes Wintergemüse der Seele einfach gut.

Und dafür ist Zuckerhut wie gemacht! Der robuste Wintersalat ist nämlich viel mehr als nur ein Salatkopf:

Beim Dünsten oder Kochen wird er wunderbar mild – und steckt trotzdem noch voller guter Sachen. Beta-Carotin für die Augen, Vitamin K und Folsäure für Stoffwechsel & Zellschutz, dazu Ballaststoffe, die angenehm satt machen. Und auch nach dem Garen liefert er noch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

Perfekt also, um sich an grauen Tagen etwas Wärme, Farbe und Leichtigkeit auf den Teller zu holen.

Wer hätte gedacht, dass ein Wintergemüse mit so viel Power so gemütlich schmecken kann?

Ein Rezept für eine warme leckere Suppe findet ihr hier: Zuckerhutsuppe_(Thermomix).pdf

Warum Datteln gerade in der Weihnachtszeit so beliebt sind

In der Weihnachtszeit greifen viele Menschen in Mitteleuropa besonders gern zu Trockenfrüchten. Neben Feigen und Aprikosen gehören vor allem Datteln fest dazu. Sie sind hier schon seit vielen Jahrhunderten bekannt und geschätzt – für ihren Geschmack, ihre Süße und ihre bemerkenswerte Fülle an Nährstoffen. Gerade jetzt, wenn man sich nach etwas Wohltuendem, Natürlichem und Energiereichem sehnt, sind Datteln ein wunderbarer Begleiter.

Datteln und Wasser: Eine klassische und nährstoffreiche Kombination

Datteln zählen zu den ältesten bekannten Lebensmitteln überhaupt. Auch in Mitteleuropa wurden sie schon früh als geschätzte Handelsware eingeführt und galten lange als besondere, wertvolle Energiequelle. In Kombination mit Wasser können sie den Körper sehr gut unterstützen – besonders, wenn man sich schnell, natürlich und ausgewogen stärken möchte.

Die wichtigsten Nährstoffe der Dattel – und was sie im Körper bewirken

• Thiamin (Vitamin B1) Hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, stärkt das Nervensystem und unterstützt geistige Leistungsfähigkeit.

• Niacin (Vitamin B3) Unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, fördert eine widerstandsfähige Haut und hilft dem Körper bei der Zellreparatur.

• Kalium Reguliert den Blutdruck, unterstützt Herzrhythmus und Muskelarbeit und wirkt stabilisierend auf die Nervenfunktion.

• Calcium Wichtig für starke Knochen und Zähne sowie für Signale zwischen Nerven- und Muskelzellen.

• Phosphor Wesentlich für die Energiegewinnung in den Zellen und den Aufbau gesunder Knochenstrukturen.

• Magnesium Entspannt Muskulatur und Gefäße, unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zu mentaler Ruhe bei. • Eisen Unverzichtbar für die Blutbildung und den Sauerstofftransport – wichtig für Konzentration und Ausdauer.

• Kupfer Verbessert die Verwertung von Eisen, stärkt das Immunsystem und wirkt an der Bildung des Bindegewebes mit.

• Mangan Beteiligt am Knochenstoffwechsel, am Energiestoffwechsel und an antioxidativen Schutzmechanismen.

• Spurenelemente wie Schwefel, Silicium, Natrium und Chlor Unterstützen Zellfunktionen, Elektrolythaushalt, Haut- und Bindegewebsstrukturen sowie die Nervenleitung.

Die Dattel vereint damit eine beeindruckende Vielfalt an Wirkstoffen, die den Körper ganzheitlich unterstützen.

Energie, Sättigung & Verdauung

Datteln enthalten natürliche Zucker wie Glukose und Fruktose, die schnell Energie liefern – ideal bei Müdigkeit oder Heißhunger. Ihre Ballaststoffe sorgen gleichzeitig für:

• einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel 

• ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

• eine angenehme Unterstützung der Verdauung

Damit sind sie ein natürlicher, vollwertiger Snack – besonders in einer Jahreszeit, in der man häufig leichter zu Süßem greift.

Warum Wasser die Wirkung von Datteln ideal ergänzt

Wasser macht die Vorteile der Dattel erst richtig spürbar, denn es:

• lässt Ballaststoffe quellen und unterstützt dadurch die Verdauung

• verbessert den Transport der Mineralstoffe

• fördert Temperaturregulation und Kreisläufe

• ermöglicht dem Körper, die Energie der Dattel effizient zu nutzen

Die Kombination aus Datteln und Wasser ist einfach, aber unglaublich effektiv.

Datteln ersetzen keine vollständige Ernährung

So wertvoll sie sind – Datteln decken nicht alle Nährstoffe ab, die der Mensch dauerhaft benötigt. Auf längere Sicht fehlen Proteine, essentielle Fettsäuren und bestimmte Vitamine. Als natürlicher Energiespender und nährstoffreiche Ergänzung sind sie jedoch hervorragend geeignet.

Datteln sind kein vollständiges Nahrungsmittel, aber eine besonders kraftvolle Ergänzung. Sie liefern Energie, viele wichtige Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Zusammen mit Wasser können sie die Verdauung wunderbar unterstützen und sind gerade in der Weihnachtszeit eine natürliche, wohltuende Alternative zu stark verarbeiteten Süßigkeiten. Ein kleiner, süßer Genuss – mit großer Wirkung.

Wie Fasten und Ernährung unsere Zellen reinigen und Krankheiten vorbeugen können

In einer Zeit, in der Essen ständig verfügbar ist und viele Menschen zu viel, zu oft oder das Falsche essen, steigt die Zahl ernährungsbedingter Krankheiten stetig an. Übergewicht, Fettleber, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören längst zu den häufigsten Gesundheitsproblemen unserer Gesellschaft. Doch gleichzeitig entdeckt die Wissenschaft immer klarer, dass unser Körper erstaunliche Selbstheilungskräfte besitzt – vorausgesetzt, wir geben ihm die Chance dazu.

Ein Schlüssel zu diesen Regenerationsmechanismen ist die Autophagie, ein natürlicher Prozess, bei dem unsere Zellen beschädigte oder überflüssige Bestandteile abbauen und recyceln. Der japanische Biologe Yoshinori Ohsumi erhielt für seine Forschung zur Autophagie den Nobelpreis für Medizin, weil er zeigen konnte, dass dieser Selbstreinigungsprozess besonders aktiv wird, wenn der Körper eine Zeit lang keine Nahrung erhält.

Wenn wir also fasten, nutzen wir nicht nur gespeicherte Energie – wir aktivieren auch ein biologisches „Recyclingprogramm“, das unsere Zellen aufräumt und erneuert.

Autophagie als Schutzmechanismus gegen ernährungsbedingte Krankheiten

Besonders interessant ist, dass Autophagie eng mit unserem Stoffwechsel verknüpft ist. Bei vielen ernährungsabhängigen Krankheiten spielt sie eine schützende oder heilende Rolle.

Typ-2-Diabetes:

Beim Typ-2-Diabetes, der oft mit Übergewicht und Insulinresistenz einhergeht, kann Autophagie die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse (β-Zellen) schützen. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Autophagie in diesen Zellen verbessert, ihre Funktionsfähigkeit erhält und die Blutzuckerregulation stabilisiert¹ ². Dadurch wird die Insulinempfindlichkeit gesteigert und das Risiko für Diabetes verringert.

Nichtalkoholische Fettleber (NAFLD):

Auch bei der weit verbreiteten Fettleber, die häufig durch zu viel Zucker und Fett in der Ernährung entsteht, spielt Autophagie eine wichtige Rolle. Sie hilft, überschüssige Fetttröpfchen in den Leberzellen abzubauen und Entzündungsprozesse zu reduzieren³ ⁴. So kann sie verhindern, dass sich aus einer harmlosen Fettleber eine ernsthafte Leberentzündung oder Fibrose entwickelt.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Im Herz-Kreislauf-System wirkt Autophagie wie eine Zellschutzmaßnahme: Sie entfernt beschädigte Zellbestandteile in Herzmuskel- und Gefäßzellen, schützt vor oxidativem Stress und unterstützt die Regeneration. Moderate Formen des Fastens oder eine leicht kalorienreduzierte Ernährung können so das Risiko für Herzinfarkt, Atherosklerose und Herzschwäche verringern⁵ ⁶.

Nierenerkrankungen:

Auch die Nieren profitieren: Bei durch Diabetes verursachten Nierenschäden hilft die Aktivierung der Autophagie, Entzündungen zu dämpfen und die Funktion der Nierenzellen zu erhalten⁷ ⁸.

Altersbedingte Zellveränderungen:

Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Autophagie ab. Infolgedessen häufen sich Zellschäden, die zu Alterungsprozessen und degenerativen Erkrankungen beitragen. Durch Fasten, Kalorienrestriktion oder bestimmte Nährstoffe (wie Spermidin, Resveratrol oder Metformin) kann die Autophagie wieder angekurbelt und die Zellgesundheit verbessert werden⁹.

Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit – die perfekte Kombination

Fasten ist nur ein Teil des Ganzen. Die Qualität der Ernährung zwischen den Fastenphasen ist ebenso entscheidend. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen, gesunden Fetten (z. B. aus Nüssen und Olivenöl) und wenig Zucker liefert die Nährstoffe, die der Körper für Zellreparatur und Energiegewinnung braucht.

Auch Bewegung aktiviert ähnliche Prozesse wie das Fasten: körperliche Aktivität stimuliert die Autophagie in Muskeln, Herz und Gehirn, was zur allgemeinen Regeneration beiträgt.

Grenzen und Vorsicht beim Fasten

So wirkungsvoll Fasten auch sein kann – es ist kein Allheilmittel und sollte mit Bedacht eingesetzt werden.

Gerade weil Autophagie so tief in unsere Zellprozesse eingreift, braucht der Körper nach Fastenzeiten auch wieder Nährstoffe, um die aufgebauten Strukturen zu regenerieren.

Fasten ist weit mehr als ein Trend. Es ist eine uralte Praxis mit modernen wissenschaftlichen Grundlagen. Durch gezielte Essenspausen aktivieren wir die Autophagie – den natürlichen Mechanismus unseres Körpers zur Zellreinigung und Erneuerung.

Richtig angewendet kann Fasten helfen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Fettleber zu lindern, Herz und Nieren zu schützen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. In Verbindung mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung entsteht ein starkes Fundament für langfristige Gesundheit, Energie und Wohlbefinden.

Doch das Wichtigste bleibt: Fasten funktioniert nicht durch extremes Durchhalten, sondern durch kluge Balance – mit Achtsamkeit, Wissen und Rücksicht auf den eigenen Körper.

Quellen

¹ Jo, J., et al. Intermittent Fasting Preserves Beta-Cell Mass in Obesity-Induced Diabetes via the Autophagy-Lysosome Pathway.PubMed

² Restoration of pancreatic beta cell identity and autophagy in K_ATP-induced diabetes by intermittent fasting. PubMed

³ Function of Autophagy in Nonalcoholic Fatty Liver Disease.PubMed

⁴ An et al. Metabolic Role of Autophagy in the Pathogenesis and Development of NAFLD. Metabolites (2023). MDPI

⁵ Autophagy in cardiovascular health and disease. PubMed

⁶ Association of Circulating Autophagy Proteins ATG5 and Beclin-1 in Acute Myocardial Infarction. Karger

⁷ Amelioration of Diabetic Nephropathy by Targeting Autophagy via Rapamycin or Fasting. MDPI

⁸ Effects of intermittent fasting on renal autophagy and Aquaporin-2 in diabetic rats. PubMed

⁹ Targeting Autophagy in Aging and Aging-Related Cardiovascular Diseases. PubMed

Warum nicht die Menge, sondern die Qualität zählt

Viele greifen zu Magerquark, weil er als „proteinreich und fettarm“ gilt. Klingt erstmal gesund – doch das ist nur die halbe Wahrheit. Ernährung ist kein Rechenexempel aus Kalorien, Fett und Eiweiß, sondern ein Zusammenspiel biologischer Prozesse, die weit über Zahlen hinausgehen.

Denn: Nicht die Menge macht gesund, sondern die Qualität.

Und Qualität bedeutet: Wie natürlich, ausgewogen und nährstoffdicht ist ein Lebensmittel wirklich?

Mischkost – so isst der Mensch von Natur aus

Der Mensch ist ein Mischköstler – und das aus gutem Grund. Unser Körper ist darauf ausgelegt, verschiedene Nährstoffe aus unterschiedlichen Quellen zu verarbeiten. Studien zeigen, dass ausgewogene Mischkostformen, wie etwa die mediterrane Ernährung, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Entzündungen deutlich senken können¹.

Diese Ernährungsform kombiniert pflanzliche und tierische Quellen sinnvoll: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse, Fisch, moderate Mengen Fleisch und – ja – auch Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Das Ergebnis: stabile Energie, gesunde Zellen, hormonelle Balance und weniger chronische Entzündungen².

Quark ist nicht das Problem – aber „0 % Fett“ schon

Quark an sich ist ein hochwertiges Lebensmittel: reich an Protein, Calcium und B-Vitaminen. Problematisch wird es erst, wenn wir ihn „entfetten“, um Kalorien zu sparen.

Fettarme oder „0 %“-Produkte enthalten kaum noch essentielle Fettsäuren, die unser Körper dringend braucht – etwa zur Bildung von Hormonen, zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) oder für die Zellmembran-Stabilität³.

Fehlen diese Fette, leidet langfristig die Zellgesundheit – und damit unsere gesamte Stoffwechselaktivität. Studien zeigen, dass eine zu fettarme Ernährung bei Männern die Testosteronproduktion senken⁴ und bei Frauen hormonelle Dysbalancen begünstigen kann.

Hinzu kommt: Um Geschmack und Konsistenz zu kompensieren, werden fettarme Produkte oft stärker verarbeitet oder mit Zucker angereichert. So verlieren sie ihren ursprünglichen Gesundheitswert.

Qualität vor Quantität – das Prinzip der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist ein Paradebeispiel für „Qualität vor Quantität“.

Sie betont nicht, wenig zu essen, sondern hochwertig zu essen.

So zeigen Langzeitstudien, dass eine Ernährung mit natürlichen Fetten – etwa aus Olivenöl, Nüssen oder Fisch – entzündungshemmend wirkt, die Blutfettwerte verbessert und die Zellalterung verlangsamt⁵.

Entscheidend ist also nicht, wie viel Fett, sondern welches Fett:

Diese Kombination fördert die Regeneration der Zellen, stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass Nährstoffe optimal verwertet werden können.

Quark ist kein „Übeltäter“ – im Gegenteil: In seiner natürlichen, vollfetten Form kann er ein wertvoller Teil einer gesunden Ernährung sein. Entscheidend ist, auf Natürlichkeit, Herkunft und Verarbeitungsgrad zu achten, anstatt Kalorien oder Fett zu zählen.

Unsere Zellen brauchen Fette, Proteine und Mikronährstoffe in Balance – nicht als Gegenspieler, sondern als Partner.

Wer also auf Qualität setzt, nährt nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Vitalität, Hormonbalance und mentale Klarheit.

Dein nächster Schritt

Wenn du lernen möchtest, wie du hochwertige Lebensmittel klug kombinierst, ohne auf Genuss zu verzichten,

dann kommentiere „BALANCE“  –

und erhalte meinen kostenlosen Leitfaden für eine zellfreundliche, hormonstarke Ernährung nach dem Prinzip „Qualität vor Quantität“.

Quellen

¹ Estruch R. et al. (2018): Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med, 378(25): e34.

² Sofi F. et al. (2014): Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr, 17(12): 2769–2782.

³ Schwingshackl L. et al. (2016): Impact of different levels of dairy fat intake on cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 70(12): 1356–1362.

⁴ Allen N. et al. (2021): Low-fat diets and testosterone in men: a systematic review and meta-analysis. J Steroid Biochem Mol Biol, 210: 105875.

⁵ Martínez-González M. et al. (2019): Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr, 10(Suppl 1): S1–S8.