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Viele Menschen suchen nach hormoneller Balance wie nach einem festen Ziel: erreicht oder nicht erreicht. Doch unser Hormonsystem funktioniert nicht statisch – es reagiert fortlaufend auf Schlaf, Stress, Ernährung, Bewegung und emotionale Belastungen.

Ein zentrales Hormon in diesem dynamischen Prozess ist Cortisol. Als Stresshormon hilft es dem Körper kurzfristig, leistungsfähig zu bleiben. Wird es jedoch dauerhaft ausgeschüttet, kann es Schlaf, Stoffwechsel, Gewicht und mentale Stabilität beeinflussen¹.

Wenn du dich angespannt fühlst, schlecht abschalten kannst oder trotz gesunder Routinen mit Erschöpfung oder Gewichtszunahme kämpfst, liegt die Ursache nicht selten in einer chronisch gestörten Stressregulation – und nicht in mangelnder Disziplin.

Cortisol – ein Hormon im ständigen Dialog mit deinem Alltag

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist Teil der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Es reguliert:

• den Blutzuckerspiegel

• Entzündungsprozesse

• den Schlaf-Wach-Rhythmus

• die Anpassung an Stressoren¹

Unter natürlichen Bedingungen folgt Cortisol einem Tagesrhythmus: morgens hoch, abends niedrig. Dauerstress, Schlafmangel, emotionale Belastung oder auch Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und Zucker können diesen Rhythmus verschieben². Die Folge ist ein Körper, der selbst in Ruhephasen nicht mehr vollständig in den Erholungsmodus findet³.

Warum Cortisol den Prozess hormoneller Balance stören kann

Hormonelle Balance entsteht nicht durch das „Abschalten“ einzelner Hormone, sondern durch fein abgestimmte Wechselwirkungen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann dieses Gleichgewicht auf mehreren Ebenen beeinträchtigen:

• Cortisol steigert den Appetit, insbesondere auf energiereiche Lebensmittel⁴

• es fördert die Speicherung von Fett, vor allem im Bauchraum⁵

• es kann Muskelabbau begünstigen und den Grundumsatz senken⁶

Studien zeigen, dass Menschen mit chronisch erhöhtem Cortisol über Monate hinweg signifikant mehr Gewicht zunehmen – unabhängig von Kalorienzufuhr oder Ausgangsgewicht⁴. Hormonelle Balance wird dadurch nicht verhindert, sondern verzögert, weil der Körper permanent auf Stressanpassung fokussiert bleibt.

Wenn Balance fehlt: Warum zu viel Cortisol langfristig belastet

Kurzfristig schützt Cortisol den Körper. Langfristig kann es jedoch zur Belastung werden. Chronisch erhöhte Werte stehen in Zusammenhang mit:

• Schlafstörungen und reduzierter Schlafqualität³

• verminderter Regenerationsfähigkeit und Erschöpfung⁷

• metabolischen Veränderungen wie Insulinresistenz⁵

Wichtig ist: Diese Effekte entstehen nicht plötzlich, sondern schleichend. Genau deshalb ist hormonelle Balance kein Zustand, den man „erreicht“, sondern ein Prozess, der gepflegt und immer wieder angepasst werden darf.

Drei Wege, den Prozess hormoneller Balance zu unterstützen

Ernährung – Stabilität statt Reizüberflutung

Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen stabilisieren den Blutzucker und reduzieren stressbedingte Cortisolreaktionen². Der bewusste Umgang mit Zucker, Alkohol und spätem Koffeinkonsum entlastet zusätzlich die HPA-Achse.

Bewegung – Regulation statt Leistungsdruck

Moderate Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder leichtes Krafttraining wirkt regulierend auf das Stresssystem und senkt langfristig den Cortisolspiegel⁸. Entscheidend ist nicht Intensität, sondern Regelmäßigkeit und ausreichende Erholung.

Fasten – nur im Einklang mit dem Nervensystem

Intervallfasten kann metabolische Vorteile haben. Studien zeigen jedoch, dass zu lange oder sehr restriktive Fastenphasen Cortisol kurzfristig erhöhen können⁹. Fasten sollte daher als flexibles Werkzeug verstanden werden – nicht als zusätzlicher Stressfaktor.

Hormonelle Balance ist kein fixer Zustand, den man erreichen und abhaken kann. Sie ist ein dynamischer Prozess, der auf das reagiert, was wir täglich essen, denken, fühlen und tun.

Cortisol spielt dabei eine zentrale Rolle: nicht als Feind, sondern als Signalgeber. Wer lernt, dieses Signal zu verstehen und den Körper regelmäßig in Sicherheit und Erholung zu bringen, schafft die Grundlage für nachhaltige Balance – körperlich wie mental.

Quellen:

1. Sapolsky RM, Romero LM, Munck AU.

How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions.

Endocrine Reviews. 2000;21(1):55–89.

2. Thau L, Gandhi J, Sharma S.

Physiology, Cortisol.

StatPearls Publishing; 2023.

3. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D.

Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity.

Sleep Medicine Reviews. 2008;12(3):197–210.

4. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, et al.

Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight.

Obesity. 2017;25(4):713–720.

5. Adam TC, Epel ES.

Stress, eating and the reward system.

Physiology & Behavior. 2007;91(4):449–458.

6. Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA.

Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity.

Obesity Reviews. 2016;17(9):819–836.

7. McEwen BS.

Protective and damaging effects of stress mediators.

New England Journal of Medicine. 1998;338(3):171–179.

8. De Nys L, et al.

The effects of physical activity on cortisol and sleep quality: A systematic review.

Sleep Medicine. 2022;91:157–169.

9. Kim BH, et al.

Intermittent fasting and metabolic health: Influence on stress hormones.

Nutrients. 2021;13(9):3005.

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Wenn draußen alles still ist, der Schnee dick liegt und die Kälte feucht in die Knochen zieht, braucht der Körper etwas Wärmendes und Klärendes. Dieser einfache Erkältungsbalsam ist genau dafür gemacht: sanft zur Haut, frei von Bienenwachs und trotzdem wirkungsvoll für Brust, Rücken und Füße.

Rezept (vegan & allergenarm)

Zutaten

Ätherische Öle (max. 30 Tropfen gesamt)

Zubereitung

Anwendung

Dünn auf Brust, Rücken oder Fußsohlen auftragen, besonders abends oder bei Frösteln.

Nicht für Kinder unter 6 Jahren geeignet.

Ein unkomplizierter Winterhelfer für genau dieses nasskalte Januarwetter: wärmend, befreiend für die Atemwege und dabei gut verträglich – ideal für empfindliche Menschen und bewusste Rezepturen.

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Was wäre, wenn „investieren“ kein Ziel hätte, sondern eine Haltung wäre?

Eine bewusste Entscheidung dafür, womit du deinen Körper, dein Herz und dein Leben nährst.

Eines meiner Jahresthemen ist Investieren.

Nicht nur finanziell.

Sondern ganz real:

in meine Zeit.

in meine Energie.

in meine Beziehungen.

und in meine Gesundheit.

Denn all das ist endlich. Und gerade deshalb kostbar.

Investieren heißt auch: den eigenen Körper ernst nehmen

So wie Beziehungen Pflege brauchen, braucht sie auch unsere Gesundheit.

Was wir täglich essen, wie wir mit unserem Körper umgehen, wie viel Raum wir ihm zur Regeneration geben – all das sind stille Entscheidungen mit großer Wirkung.

Wie gehe ich eigentlich mit mir um, wenn niemand hinschaut?

Höre ich auf die leisen Signale meines Körpers – oder erst, wenn er laut wird?

Was würde sich verändern, wenn Ernährung nicht Kontrolle, sondern Fürsorge wäre?

Fasten und eine gute, gesunde Ernährung sind für mich keine Verzichtsprogramme.

Sie sind Einladungen zur Rückverbindung.

Zum Spüren.

Zum Innehalten.

Zum bewussten Neujustieren.

Fasten schafft Raum – körperlich und emotional.

Raum für Klarheit.

Raum für echte Bedürfnisse.

Raum für neue Entscheidungen.

Beziehungen beginnen in der Beziehung zu mir selbst

Eine der längsten Studien zum menschlichen Glück zeigt sehr deutlich:

Gute Beziehungen sind ein extrem wichtiger Faktor für ein glückliches, gesundes und langes Leben.

Nicht Geld. Nicht Status. Nicht Leistung. Sondern Nähe, Vertrauen und Verlässlichkeit.

Darauf weist auch die Harvard Study of Adult Development hin:

Zur Studie

Und gleichzeitig wird oft übersehen:

Die Qualität unserer Beziehungen im Außen hängt eng damit zusammen, wie präsent wir mit uns selbst sind.

Wie ich esse.

Wie ich pausiere.

Wie ich mir zuhöre.

Wie ich für mich sorge.

Und genau diese innere Präsenz – dieses bei-mir-Sein – ist es,

die nicht nur mich nährt,

sondern auch meine Freundschaften lebendig, ehrlich und tragfähig macht.

Fragen zum Innehalten

Worin investiere ich aktuell meine meiste Zeit und Energie – und fühlt sich das stimmig an?

Welche Beziehung möchte genährt werden – zu einem Menschen oder zu mir selbst?

Was braucht mein Körper gerade wirklich?

Was wäre ein kleiner, konkreter Schritt hin zu mehr Gesundheit, Klarheit oder Verbundenheit?

Ein gutes Leben entsteht nicht durch Optimierung.

Sondern durch Zuwendung.

Zu Menschen.

Zum eigenen Körper.

Zum eigenen Rhythmus.

Investieren heißt manchmal auch:

langsamer werden, um tiefer zu leben.

Eine Einladung für dich:

Wenn du spürst, dass Fasten, bewusste Ernährung und ein liebevollerer Umgang mit deinem Körper gerade ein Thema für dich sind, dann frage dich vielleicht:

Was würde sich verändern, wenn ich mir bewusst eine Zeit schenke, in der meine Gesundheit im Mittelpunkt steht?

Wie wäre es, diesen Prozess nicht allein zu gehen, sondern begleitet – mit Wissen, Genuss und Raum für mich?

Ab 18.02.26 starten

• ein- oder dreiwöchige Online-Fastenkurse

• zwei 10-tägige Genuss-Fasten-Retreats im Mai auf Teneriffa

Wenn du Fragen hast oder herausfinden möchtest, welches Angebot zu dir passt, beantworte ich dir gern persönlich per PN oder per eMail:

 i.prasch@lebe-gesund.online

Warum eine wärmende Suppe jetzt genau das Richtige ist

Es sind diese Tage, an denen man kaum merkt, wie sehr das Wetter mitarbeitet.

Nicht eisig kalt, nicht dramatisch – aber feucht, grau, durchdringend. Man kommt nach Hause, fühlt sich müde, ein bisschen fröstelnd, vielleicht auch innerlich unruhig. Der Körper ist da, aber er läuft nicht ganz rund.

Gerade an solchen Tagen braucht es kein aufwendiges Essen und auch keinen strengen Ernährungsplan. Was hilft, ist etwas Warmes, Verlässliches. Etwas, das den Körper nicht fordert, sondern ihn unterstützt. Suppen können genau das leisten – und zwar auf mehreren Ebenen gleichzeitig.

Eine wärmende Suppe bringt nicht nur Temperatur in den Körper. Sie beruhigt die Verdauung, versorgt mit Flüssigkeit und gibt dem Organismus das Signal, dass er loslassen darf. Alles darf ein wenig langsamer werden. Besonders im Winter, wenn Kälte und Nässe Energie ziehen, ist das mehr als nur Komfort – es ist Fürsorge.

Diese Miso-Ramen-Suppe ist genau aus so einem Bedürfnis entstanden.

Sie basiert auf einfachem Wintergemüse wie Karotten, Weißkohl, Lauch und Rosenkohl – Zutaten, die erden und nähren. Miso und fermentierte Sojabohnen geben der Suppe Tiefe und einen herzhaften, runden Geschmack. Man nennt diesen Geschmack Umami: nicht scharf, nicht dominant, sondern vollständig. Ein Geschmack, der satt macht, ohne zu beschweren, und der dafür sorgt, dass man sich nach dem Essen ruhig und zufrieden fühlt.

Was diese Suppe besonders alltagstauglich macht:

Sie lässt sich anpassen, ohne ihren Charakter zu verlieren. Mit etwas mehr Ramen und Sahne ist sie eine vollwertige, wärmende Mahlzeit. Reduziert man beides und erhöht den Gemüseanteil, eignet sie sich auch für Tage, an denen man bewusst leichter essen oder eine Scheinfasten-Phase einlegen möchte – ohne zu frieren oder das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

Manchmal ist gutes Essen genau das:

nicht perfekt, nicht streng, sondern passend zu dem, was draußen – und drinnen – gerade los ist.

Das vollständige Rezept inklusive genauer Mengen, Zubereitung, Nährwertangaben sowie Hinweisen zur Fasten- und Scheinfasten-Variante findest du hier als PDF: Winterliche_Miso-Ramen_.pdf

Vor kurzem bin ich auf einen Beitrag gestoßen, der Frauen verspricht, in nur acht Wochen 18 Kilo abzunehmen – und das angeblich ohne jede Anstrengung. Solche Versprechen klingen verlockend, sind aber weder realistisch noch wissenschaftlich belegt und können mehr verunsichern, als sie helfen. Deshalb möchte ich heute sachlich erklären, wie sich Stoffwechsel und Hormone während und nach den Wechseljahren wirklich verändern – und wie man gesund Gewicht verlieren kann.

Wie sich Stoffwechsel und Hormone verändern

In der Übergangsphase zur Menopause verändert sich der Hormonhaushalt erheblich. Der Östrogenspiegel sinkt, was vielfältige Auswirkungen auf den Körper hat. Diese hormonellen Veränderungen gehen einher mit Veränderungen in der Körperzusammensetzung: Muskelmasse nimmt ab, Fettmasse und viszerales Bauchfett nehmen zu, und der Grundumsatz kann sinken, selbst wenn sich die Ernährung nicht ändert¹²³.

Zudem können hormonelle Veränderungen eine geringere Insulinempfindlichkeit begünstigen, was wiederum die Fettverteilung und den Stoffwechsel beeinflusst¹⁰. Auch Stress und Schlafmangel können den Cortisolspiegel erhöhen und die Fettverbrennung zusätzlich erschweren⁶.

Diese Veränderungen sind nicht „unvermeidlich“ – sie sind physiologisch nachvollziehbar – und mit aktiven Maßnahmen gut beeinflussbar.

Wissenschaftlich gestützte Trainings- und Lebensstilstrategien

1. Krafttraining – ein evidenzbasierter Hebel

Mehrere Studien zeigen, dass systematisches Kraft- bzw. Widerstandstraining Muskelmasse erhält oder aufbaut und damit den Grundumsatz stabilisiert sowie alters- und menopausebedingtem Muskelabbau entgegenwirkt⁴⁷⁹.

Krafttraining kann darüber hinaus helfen, Fettmasse zu reduzieren – besonders in Kombination mit einer angepassten Ernährung und Bewegung im Alltag.

2. Bewegung im Alltag & moderate Ausdauer

Moderate Bewegung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Nordic Walking steigert nicht nur Energieverbrauch, sondern reduziert auch Stress und hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern¹⁸.

3. Ernährung & Stressmanagement

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelerhalt und die Sättigung, besonders wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird⁵. Stressreduktion durch Bewegung, Schlafhygiene und achtsames Leben trägt dazu bei, Cortisolspitzen zu reduzieren, die mit Stress und hormonellen Schwankungen in der Menopause einhergehen⁶.

Realistische Perspektive: Geduld und Nachhaltigkeit

Es gibt keine magische „Abnehmformel“ oder ein geheimnisvolles Training, das über Nacht 18 Kilo verschwinden lässt. Realistische, gesunde Fettverluste von etwa 0,5–1 kg pro Woche sind auch in und nach den Wechseljahren erreichbar – wenn man auf kontinuierliche Bewegung, Krafttraining, eine angepasste Ernährung und Stressreduktion setzt.

Der Schlüssel liegt nicht im „schnell“ sondern im nachhaltig gesund bleiben – im Einklang mit deinem Körper, nicht gegen ihn.

Hier für dich alle wichtige Informationen zusammen mit einem einwöchigem Ernährungs- und Trainingsplan als pdf zum Herunterladen: Abnehmen_in_und_nach_den_Wechseljahren.pdf

Quellen

Warum ein Waldspaziergang jetzt genau das Richtige ist

Die Feiertage liegen nun größtenteils hinter uns – eine Zeit voller Genuss, gemütlicher Stunden und oft ein bisschen weniger Bewegung als gewohnt. Viele von uns haben viel Zeit in geschlossenen Räumen verbracht, und das kann sich bemerkbar machen: Man fühlt sich schwer, träge und manchmal auch emotional etwas gedämpft. Körper und Geist wünschen sich dann einen Neustart.

Ein Spaziergang im Wald kann genau dieser sanfte Ausgleich sein. Er bietet nicht nur frische Luft und schöne Ausblicke – er wirkt sich nachweislich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Zeit in der Natur die Stimmung hebt, die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt und sogar das Immunsystem stärken kann.

Menschen, die regelmäßig natürliche Umgebungen aufsuchen, weisen typischerweise niedrigere Cortisolwerte, weniger innere Unruhe und eine klarere Gedankenwelt auf als Personen, die überwiegend im Stadtumfeld bleiben. Der Wald beruhigt jene Bereiche des Gehirns, die für Grübeln und mentale Überlastung verantwortlich sind – ein kleiner Spaziergang wirkt hier oft wie eine innere Entlastung.

Regelmäßige Naturkontakte können außerdem Kreativität und Konzentration fördern, Blutdruck und Entzündungswerte senken und das allgemeine Wohlbefinden deutlich steigern. Schon 15 Minuten im Wald können spürbare, messbare Vorteile bringen.

Kurz gesagt: Die Natur ist eine sanfte, kraftvolle Medizin – vollkommen kostenlos, jederzeit verfügbar und genau das, was wir nach der festlichen Zeit brauchen, um wieder leichter, klarer und lebendiger in den Alltag zu starten.

Quellen / Studien:

• Harvard Medical School. (2020). Can forest therapy enhance health and well-being? 

• Bratman, G. N. et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. 

• Park, B. J. et al. (2010). Physiological effects of Shinrin-Yoku (forest bathing). • Berman, M. G. et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. • Antonelli, M. et al. (2019). Meta-Analyse zu Stressreduktion durch Waldaufenthalte. 

• Wen, Y. et al. (2019). Effects of nature exposure on inflammation and immune function.

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